O modo de se relacionar com o sono pode ser bastante individual. E em  cada fase da vida tem suas próprias necessidades.

 

Enquanto algumas pessoas se sentem descansadas dormindo poucas horas por noite, outras precisam de um pouco mais.

 

A má qualidade do sono pode aumentar as chances de desenvolver doenças e transtornos, como a ansiedade e a depressão. 

 

O transtorno de ansiedade pode ser a causa dos distúrbios do sono, mas também pode ser ocasionada pela má qualidade de sono.

 

Existem mais de 80 transtornos do sono, segundo a Classificação Internacional dos Transtornos do Sono (ICSD-2), e você pode já ter vivenciado uma delas.

 

Alguns transtornos do sono são mais populares, como: a insônia, a síndrome das pernas inquietas, a apneia do sono, as parassonias e a narcolepsia com cataplexia. Elas são classificadas em três tipos:

• Insônias, hipersonias diurnas e movimentos anormais durante o sono;

 

• Apneias do sono (e outras alterações respiratórias) e de outros sistemas funcionais durante o sono;

 

• Parassonias e outras alterações do ritmo sono-vigília.

Como diagnosticar a síndrome

O diagnóstico é feito por uma análise clínica, onde o profissional irá avaliar seu histórico de saúde física, mental e do sono. Casos mais complexos poderão ser direcionados para um laboratório do sono, onde serão realizadas as avaliações global, fisiológica e comportamental do sono, através de exames.

Síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas caracteriza-se pela necessidade intensa e irresistível de movimentar as pernas acompanhada ou causada por sensações desagradáveis como dor, ardor, dormência, desconforto, formigamento etc.  A necessidade de se movimentar aparece em momentos de inatividade ou repouso. É aliviada quando em movimento como caminhar, alongar-se ou curvar-se. A sensação pode surgir ou piorar no final do dia e à noite, com picos de intensidade na madrugada, prejudicando seriamente o sono.  Prevalência em idosos e história familiar positiva de SPI.

Parassonias

São alterações do despertar, experiências, comportamentos ou eventos por disfunções na transição sono-vigília. Como por exemplo o sonambulismo, terror ou pavor noturno, paralisia do sono, bruxismo, enurese noturna e pesadelos.

Insônia

A insônia é caracterizada pela dificuldade em adormecer, pela dificuldade em permanecer dormindo ou pelo despertar muito precoce, sem conseguir voltar a dormir.  Cerca de 10% a 40% dos brasileiros apresentam queixas de insônia. A insônia compromete as tarefas do dia a dia e a qualidade de vida do indivíduo.

Algumas causas da insônia estão relacionadas a outros tipos de transtornos, como ansiedade, estresse, preocupação, depressão, dependência química, fobias, obesidade, refluxo gastresofágico, doenças pulmonares e insuficiência cardíaca.

O que dificulta a indução do sono

Ingestão de estimulantes à noite.
Ingestão de bebidas alcoólicas à noite.
Alimentação pesada à noite.
Uso de celular, televisão, tablets.
Despertar em horários diversos ao longo dos dias.
Realizar atividades competitivas à noite.
Realizar atividades complexas à noite.
Trabalhos em turnos.

O que pode facilitar o sono

Acordar todos os dias no mesmo horário.
Não forçar o sono.
Atividades relaxantes próximas a hora de dormir.
Quarto escuro, fresco e silencioso.
Peso corporal adequado.
Atividade física regular.

Tratamento para os transtornos do sono

O tratamento para as síndromes relacionadas ao sono vão desde mudanças de hábitos, tratamentos psicoterápicos e tratamentos medicamentosos. É possível, por exemplo, lidar com os transtornos do sono aplicando algumas técnicas, como a higiene do sono, que procura mudar alguns comportamentos que comprometem a qualidade do nosso sono.

É importante criar um ambiente e hábitos saudáveis tendo em vista a melhora da qualidade do sono, já que ela  está ligada a nossa qualidade de vida. 

Higiene do sono

Adquirir novos comportamentos ou mudar os já existentes não é uma tarefa fácil, é somente com o tempo que o hábito se tornará automático.

 

Para ter um sono reparador tente reduzir o consumo de estimulantes, como por exemplo: a cafeína, o álcool e o tabaco; tente realizar exercícios físicos regularmente;

 

Tenha uma agenda de sono regular, isso é, ter rotina de horário para dormir e acordar;

 

Pratique atividades relaxantes antes de dormir, como: meditar, praticar ioga, realizar técnicas de respiração;

 

Evite sonecas longas, os cochilos durante o dia devem ser no máximo de 30minutos; 

 

Evite comer uma grande quantidade à noite, é preferível comer algo leve no período da noite e não próximo a hora de se deitar;

 

Escolha um ambiente apropriado e use o quarto somente para dormir, preferivelmente quarto escuro, fresco e silencioso, evitando também comer, usar o celular ou assistir tv;

 

Deite-se somente quando tiver sono, caso desperte, faça outra atividade relaxante até o sono voltar.

 

Se ao deitar-se sua mente te inundar com pensamentos, anote-os em algum lugar e reveja-os somente no dia seguinte.